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Hanteltraining

Silent Water

Silent Water

L06: Relaxed
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Seit
28 Mai 2007
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307
Hi ich hab mir 2 Hanteln mit 10 Kg gewicht auf den Dachboden gefunden
und jetzt möchte ich damit meinen Oberkörper trainieren ^^

Ich bin ein echter Strich in der Landschaft bin 172 Zentimeter groß und wiege 63.8 Kg.:oops:

Ich habe echte keinen Plan von trainieren und wollt mir jetzt mal paar Tipps von euch anhören, oder vll kennt einer von euch einen Link mit einigen Bildern zu Übungen oder
sogar Videos.
 
Mein Tipp:

Liegestützen und Sit Ups abwechselnd machen.

Z.B. 5 Liegestützen -> 10 Sit Ups (aufpassen dass du die richtig machst) -> 5 Liegestützen -> 10 Sit Ups usw

Das dann so oft wie möglich. Natürlich kannst du auch mehrere machen. Kommt drauf an wie schnell dir die Puste ausgeht.

Ich mache zB täglich 5 mal jeweils 15 Liegestützen und 20 Sit Ups. Die Ergebnisse können sich sehen lassen ^^

Wichtig ist aufjedenfall dass du nicht beim ersten Mal bis zum erschöpfen machst.

Danach aufjedenfall viel Wasser trinken und ne Banane essen oder so.
 
Sit Ups ... in die Knie gehen und wieder hoch ? :E

Und was ist mit den Hanteln ^^
 
xD situps... liegestütze... :lol:

wie wärs noch mit nordic walking, aber pass auf, dass du dich nicht gleich überanstrengst...

lol nein mal im ernst, mit so popelübungen kommst du nicht weiter.

Wenn du zu hause trainieren willst, dann reichen 2 Kurzhanteln nicht um Masse aufzubauen. Mit Kurzhanteln kannst du nur deine Arme und Schultern trainieren, aber dass sind keine großen Muskeln die dein Gewicht großartig ändern würden.

Die größten Muskeln sind die Beine und der Rücken. Wenn du Gewicht zulegen willst, dann muss du die trainieren. Kauf dir eine Klimmzugstange, es gibt günstige die man zwischen Türrahmen klemmen kann. Dass ist eine der besten Übungen für den Rücken und den Bizeps. Für die Beine kannst du zunächst Kniebeugen machen, ganz tief. Aber das wird mit der Zeit zu leicht werden. Später kannst du dir einen Rucksack mit Gewichten auf den Rücken binden und sie so ausführen.

Mit deinen Kurzhanteln kannst du aber für den Anfang wie gesagt, Bizepscurls für den Bizeps, Kickbacks für den Trizeps machen und Seitheben und Frontheben, sowie Frontdrücken für die Schultern. Google mal nach den Übungsauführungen oder frag mich.
 
Zuletzt bearbeitet:
Du solltest dir auf jedenfall ne gescheite Hantelbank zulegen und noch mehr Gewichte für die Kurzhanteln. Neben den schon erwähnten Übungen kannst du dann auch KH Bankdrücken, Butterfly, KH Schrägbank, Überzüge tec. machen. Der Tipp mit der Klimmzugstange ist auch super und ganz wichtig ist das Beintraining. Da nimmste die beiden KHs in die Hand und lässt die hängen und machst dann Kniebeugen. Dein Knie dürfen aber nicht über die Zehenspitzen gehen. Sollten immer in einer Linie sein und dann mit dem A... runter. Du solltest beim Training immer viele Grundübungen einbauen das bringt am meisten (Kniebeuge, Klimmzug, Dips, Kreuzheben etc.) . Daher kommste um ne Langhantel nicht rum ... bei Fragen ruhig melden
 
Silent Water schrieb:
Vielen Dank für die Antworten !!!

Also ich denk mal ich kauf mir erst mal einen Lang Hantel und dann vll eine Klimmzugstange.
Hab auch ne Seite gefunden die die Übungen gut darstellt, was meint ihr?


http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html
Klicken, um alles anzuzeigen...

Die Übungen, die ich angeschaut hab, sind sehr gut erklärt.

Ich mach nur beim Seitheben als ein bisschen höher als nur waagrecht, hab paar mal gelesen, dass das gut sein soll, da stehts jetzt nicht drin.

Und noch en kleiner Tipp, weil du am Anfang Oberkörper geschrieben hast...wahrscheinlich bist du einer von denen, die nur Bauch, Arme und Brust trainieren wollen oder?

Aber trainier echt den ganzen Körper, gerade mit nem ordentlichen Rücken wirste dann nichtmehr der beschriebene "Strich" in der Landschaft sein^^

Auch wichtig, was viele im Übereifer falsch machen.

UNTER KEINEN UMSTÄNDEN(!) jeden Tag trainieren.

Das würde nur kontraproduktiv wirken.

Am Anfang wirste die Übungen ja noch recht leicht machen, da kannste jeden 2., 3. Tag trainieren.

Aber da der Muskel dann nur nach dem Training in der Ruhephase wächst, darfst du wirklich nicht jeden Tag trainieren, sonst bringt das so gut wie nichts.

Zu Nahrungsplänen kannste auch mal googeln, da gibts viel im Internet.

Aber wenn du nur so bisschen breiter werden willst, dann geb einfach jeden 3. Tag beim Training ordentlich Gas, geh (fast) bis zur Leistungsgrenze und achte darauf, dass du dich einigermaßen eiweisreich ernährst.

Dann wirste nach ein paar Wochen, Monaten auf jeden Fall Fortschritte sehen :)


Falls du noch weitere Fragen hast, einfach stellen :)
 
Das mit den Ruhepausen hab ich auch schon gelesen trotzdem danke !!
Eventuell kennt ja jemand noch so eine Seite wie die ich oben angegeben habe mit mehr übungen... wäre dann echt nett falls man das mir per PM oder hier mitteilt =)
 
Also, wurde ja auch schon grötenteils gesagt, aber ganz wichtig sind folgende Übungen:
1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Klimmzüge
4. Bankdrücken

Wenn du nur diese Übungen machst hättest du schon fast alles Wesentliche abgedeckt, fehlen sollten die im Trainingsplan aber auf keinen (!) Fall.

Und sonst fang ruhig anfangs mit 15 - 20 Wdh. an um dich an die Übungsausführung zu gewöhnen, wenn du aber wirklich Masse aufbauen willst würde ich dir aber empfehlen bald auf 8-12 Wdh. umzusteigen und das ganze dann nach einer Weile zu periodisieren. Wichtig ausserdem das Essen. Komplexe Kohlehydrate sollten den Großteil deiner Nahrung ausmachen, dann kommen Proteine und zum Schluß ungesättigte Fettsäuren. Möglichst meiden solltest du gesättigte Fettsäuren und einfache KH.
Nur direkt nach einem intensiven Training sind einfache KH sinnvoll, damit der Körper wieder schnell Energie bekommt.
 
Danke !
Wdh ? Widerholungen ?
Dann wären ja mehr besser... oder ? :E

Komplexe Kohlehydrate sollten den Großteil deiner Nahrung ausmachen, dann kommen Proteine und zum Schluß ungesättigte Fettsäuren. Möglichst meiden solltest du gesättigte Fettsäuren und einfache KH.

Was wäre das denn für Nahrung ? Und einfache KH ?

Hab gerade noch eine sehr schöne seite gefunden
http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html
 
Zuletzt bearbeitet:
Das kann man so pauschal nicht sagen.Kommt immer auf die Lebensmittel an.
Paar Tipps:
Braten mit Olivenöl statt Margarine oder Fett
Morgens Müsli (kein fertiges, das ist nur Zucker) statt Cornflakes.
Reis und Kartoffeln statt Nudeln.
Fleisch vorzugsweise fettarmes Hähnchenfleisch, prinzipiell spricht auch nix gegen rotes Fleisch, es muss nur fettarm sein.
Alles was (viel) Zucker enthält ist schlecht (Zucker ist das einfache Kohlehyrat schlechthin).

Wdh. = Wiederholungen, richtig.
Und mehr ist nicht besser. Es kommt auf deine Ziele und deinen Körper an. Als groben Richtwert kann man sagen: 4-6 Wdh. = Maximalkrafttraining, 8-12 Wdh. = Hypertrophie (Muskelaufbau) und 15-20 Wdh. = Kraftausdauer. Natürlich musst du dann bei 20 Wdh. auch mehr Gewicht nehmen als bei 20. Immer an deine Grenzen gehen (wenn du einmal im Train bist und nen passenden Plan hast) oder besser darüber hinaus. Aber das hängt auch davon ab ob es GK oder Split ist.
 
So endlich funktioniert mein Inet wieder ... thx für die Infos.
Was ist GK oder Split ?
 
Hey,

Also ich empfehle dir ins Fitnesstudio zu gehen, wenn du das enzsprechende Alter hast. Dort wird dir alles von professionellen Trainern erklärt und du machst nichts falsch.
Wenn es dir zu teuer ist kannst du auch zu Hause trainieren. Lass es dir einfach von jemanden, der Erfahrung hat erklären. Wenn du Rat brauchst, kannst du mich auch im icq oder per PN anschreiben ;)

Noch en paar kurze Tipps:

Am Anfang nie zu viel Gewichte nehmen, lieber etwas low anfangen, dann steigern

Vor dem Training immer aufwärmen so 5- 10 Minuten lang und evtl. Dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.

Ausgewogene Ernährung ist wichtig, auch wenn es oft schwer fällt, viel Eiweiß und viel Flüssigkeit, sowie hockwertiger Zucker ( in form von Weizenprodukten, Obst etc.) ist wichtig.

Muskelkater ist normal, vorallem am Anfang oder bei neuen Übungen. Trainiere bloß nicht jeden Tag, alle 2 oder 3 tage dürften reichen.

Auch nicht mit lehrem Magen!!!!

Wie gesagt, wenn du noch mehr wissen willst speziel zu den übungen oder der Atmung, melde dich bei mir.
 
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